Sports et activités physiques autorisés durant la grossesse

Il est conseillé aux femmes enceintes de pratiquer des activités physiques pour une grossesse sereine & épanouie et se sentir bien dans leur corps.

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Attention toutefois ! Il ne s’agit pas de n’importe quelles activités physiques, mais seulement les sports conseillés aux femmes enceintes. Durant les 9 mois, vous pouvez continuer à pratiquer des activités physiques à condition que celles-ci ne soient pas trop agressives et que vous soyez en bonne santé. Privilégiez des sports doux qui vous détend et vous fait du bien, car votre bébé ressent les sensations via les endorphines libérées par votre corps.

 

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(…) C’est sur cette page que je vais vous faire vivre ce gros changement dans ma vie durant 9 mois. Je ne vais pas essayer de rentrer dans des détails techniques compliqués (des milliers de sites en parlent), mais vous parler comment je vis ma grossesse du 1er mois au 9e (…)

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Quels sports et activités physiques conseillés aux femmes enceintes ?

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Vous pouvez pratiquer des sports et activités physiques durant les 9 mois de grossesse à condition qu’ils ne soient pas contre-indiqués pour votre santé. En fait, ils sont bénéfiques autant pour vous que pour votre bout’ d’ chou. Or, quels sports sont recommandés pour les femmes enceintes ?

 

#1 : La natation

Avantages. La natation est le sport idéal recommandé aux femmes enceintes durant la grossesse. Cette activité physique écarte le risque cardiovasculaire et d’éventuelles blessures pour les articulations. La natation a encore des vertus calmantes (surtout pour le mal de dos) et améliore la respiration dont les femmes enceintes ont besoin pour se préparer à l’accouchement. Ce sport fait travailler les muscles et le périnée. Durant le dernier trimestre de la grossesse, la natation est très conseillée, car elle diminue la sensation de lourdeur pouvant détendre le corps et l’esprit avant le jour J.

Conseils. Vous devez essayer de pratiquer la natation en toute douceur durant la grossesse. Renforcez votre dos, travaillez vos abdos profonds, améliorez votre circulation sanguine et diminuez vos maux de grossesse tout en pratiquant ce sport 2 à 3 fois par semaine durant 30 à 45 minutes et n’hésitant pas à opter pour une longue distance. Essayez d’alterner tout type de nage essentiellement la brasse, le crawl (essentiellement le dos crawlé, si vous êtes une habituée). Le papillon est déconseillé pour les femmes enceintes. Portez un maillot de bain adapté durant la nage pour ne pas risquer de serrer votre ventre en vous plongeant dans une eau pas trop froide (bébé a besoin de rester bien au chaud).

 

La natation, sport idéal pour les femmes enceintes

 

#2 : L’aquagym

Avantages. Vous pouvez pratiquer l’aquagym durant la grossesse si votre médecin n’a pas émis une contre-indication. Tout comme la natation, cette pratique a un effet positif sur la circulation veineuse et lymphatique des membres inférieurs soulageant ainsi la sensation de jambes lourdes. Ce sport vous aide à vous sentir relaxée et détendue suivant 3 phases :

1. Échauffement global.
2. Travail musculaire.
3. Stretching et relaxation en douceur.

Il vous prépare encore à l’accouchement en augmentant l’élasticité du périnée et aidant à mieux maîtriser votre respiration (rassurez-vous, car les exercices proposées dans le cadre de l’aquagym ne peuvent pas déclencher l’arrivée de bébé avant le terme). Vous n’avez pas besoin de savoir nager pour pouvoir pratiquer l’aquagym.

Conseils. Vous pouvez commencer ce sport plus tôt même si la majorité des futures mamans s’y lance au deuxième trimestre de grossesse voire plus tard. Vous pouvez faire travailler vos cuisses, fessiers, membres supérieurs et abdos (très légèrement) durant la séance (en tout cas, les parties du corps travaillées dépendent de votre sensation de fatigue). Pratiquez-le une fois par semaine pour une séance qui dure 45 minutes dans un petit bassin ou une piscine avec de l’eau chauffée à 33°C (l’aquagym se pratique souvent en groupe de 4 à 5 femmes. Les papas peuvent aussi participer aux séances). N’oubliez pas d’enfiler le maillot adéquat en pratiquant vos exercices.

 

L’aquagym, sport conseillé durant la grossesse

 

#3 : La marche

Avantages. Pratiquer la marche durant la grossesse, c’est le meilleur moyen de bouger votre corps au cas où vous n’êtes pas sportive ou si les autres sports vous sont contre-indiqués durant les 9 mois. Cette activité douce travaille l’ensemble de votre corps, car la marche peut parfaire votre silhouette de femme enceinte, entretenir votre condition physique et votre santé, lutter contre le mal de dos et les jambes lourdes, améliorer votre transit intestinal. La marche est sans danger durant les 9 mois de grossesse tout en commençant doucement votre séance, puis augmentant progressivement le rythme jusqu’à… faire des balades à vive allure.

Conseils. Pour profiter des bienfaits physique et moral apportés par la marche, pratiquez-la tous les jours (ou au moins 3 fois par semaine) durant 20 à 30 minutes. Allez-y avec votre rythme en pratiquant cette activité physique, inutile de vous forcer. Vous devez faire attention à votre posture durant la marche : tête bien droite, menton relevé, hanches dans le prolongement des épaules et regard fixe et lointain – dès le deuxième trimestre. Pour bien maintenir vos chevilles, enfilez une bonne paire de baskets de marche. Vous pouvez la pratiquer en solo ou en compagnie de votre amoureux, munis d’une bouteille d’eau (pour éviter tout risque de déshydratation pouvant provoquer des contractions et augmenter la température corporelle – dangereux pour vous et votre bébé).

 

La marche, un des sports idéaux pour les femmes enceintes

 

#4 : Le jogging et la course à pied

Avantages. Malgré la croyance populaire que :

Pratiquer la course à pied et le jogging durant la grossesse augmente le risque de fausse couche au premier trimestre.

Aucune étude n’a vérifié ce lien jusqu’à maintenant contrairement à de nombreuses publications qui ont prouvé les bienfaits de ces sports durant la grossesse. En fait, ces activités physiques peuvent renforcer votre système cardiovasculaire càd votre niveau d’énergie. Elles préviennent le diabète gestationnel tout en améliorant le contrôle de votre poids. En vous fatiguant assez dans la journée via ces sports, vous arriviez à dormir vite et profondément. Ces pratiques vous aident à garder le moral et limiter les risques de dépression post-natale grâce aux endorphines libérées par votre cerveau durant l’effort. Vous arriveriez à mieux gérer le travail et l’accouchement étant en très bonne forme.

Conseils. Les spécialistes recommandent la course à pied et le jogging durant la grossesse pour des femmes sportives avant d’être enceintes, en bonne santé et sans contre-indication. Tâchez seulement de réduire la durée et l’intensité des entraînements auxquels vous êtes habitués. En outre, vous devez être capable de maintenir la conversation en courant sans être à bout de souffle. Cessez immédiatement ces activités au cas où, au cours de votre grossesse, vous avez des saignements actifs (tous les jours), des signes de placenta praevia (deuxième et troisième trimestres), une fuite de liquide amniotique et des contractions prématurées.

 

Le jogging et/ou la course à pied durant la grossesse : à pratiquer avec douceur et avis du médecin

 

#5 : Le yoga

Avantages. S’il y a une activité physique qui peut renforcer votre confiance, votre force de pouvoir vivre une grossesse sereine et mettre au monde un enfant : c’est le yoga. En fait, ce sport ramène un état d’équilibre et d’intégration profonde chez les femmes enceintes en agissant sur leur corps, leur esprit et leur âme. Pour une grossesse plus sereine, naturelle et heureuse ; rien de telle que la pratique de yoga prénatal durant les 9 mois. Vous pouvez profiter de nombreux avantages comme le soin de votre corps, la gestion de vos propres émotions, la découverte de votre respiration, l’écoute, le renforcement de votre couple… Attention toutefois, car toutes les postures du yoga ne sont pas admises aux femmes enceintes comme les postures allongées, les postures en torsion, les inversions et les sauts…

Conseils. Consultez votre médecin avant de pratiquer le yoga. Même si vous êtes débutantes en la matière, vous pouvez très bien pratiquer cette activité physique durant votre grossesse. Laissez-vous guider par des pros via des exercices simples, une ou deux fois par semaine, pouvant améliorer votre bien-être et celui de votre bébé comme la relaxation, les exercices de respiration et la méditation. Ces derniers apportent un grand soulagement durant les 9 mois, pendant la naissance de votre bout’ d’ chou et même durant les mois qui suivent l’accouchement.

 

Le yoga, une activité physique très conseillée aux femmes enceintes

 

#6 : La méthode Pilates

Avantages. La méthode Pilates est conseillée pour les femmes enceintes, car une telle exercice fait travailler les muscles du ventre et du périnée qui s’affaiblissent durant les 9 mois (ces muscles abdominaux sont étirés, car c’est là où votre bébé grandit). En fait, cette exercice combine travail de la souplesse et de la force tout en tenant compte de l’état de votre corps, respiration et relaxation. Afin d’évaluer la force de vos muscles du périnée, essayez l’exercice suivante :

• Mettez-vous à quatre pattes, votre dos à peu près parallèle au sol.
• Inspirez et expirez (durant l’expiration, optez pour un exercice du périnée qui consiste à remonter votre nombril vers le haut et l’intérieur du ventre).
• Tenez-vous dans cette position contractée durant 10 secondes sans retenir votre respiration et sans bouger votre dos.
• Relâchez vos muscles lentement pour clore la séance.

Cette méthode peut être pratiquée sans risque durant la grossesse

Conseils. Avant de pratiquer la méthode Pilates, assurez-vous de pouvoir contracter fortement vos muscles stabilisateurs du tronc pendant au moins 10 secondes (répétez 10 fois de suite les 4 étapes précédentes pour renforcer vos muscles du périnée et du ventre). Dans le cas contraire, vous risquiez d’abîmer vos articulations et ligaments en tirant dessus durant les exercices. Faites encore attention, car certains exercices exigeant que vous vous allongiez sur le dos (entraînant une baisse du débit cardiaque) ou le ventre ne sont pas appropriés vers le 4e mois de grossesse. Le mieux c’est de choisir un cours programmé pour les futures mamans par les pros.

 

La méthode Pilates, à pratiquer durant la grossesse

 

 

#7 : Le vélo

Avantages. Tout comme la course à pied et le jogging, la croyance populaire souligne que :

Le vélo pendant la grossesse est une activité physique dangereuse pour la future maman et le bébé.

Or, ce n’est pas ce sport qui présente un danger en lui-même, mais les conditions de sa pratique comme la qualité des routes pouvant créer des chocs ou des chutes, le trafic automobile… Ce sport n’est pas contre-indiqué pour la grossesse, mais vous devez le pratiquer avec prudence et très doucement (acceptez de voir vos capacités diminuer au fil des mois). En fait, il soulage les jambes lourdes, renforce les muscles, améliore la capacité d’oxygénation du corps, soulage ou évite certains maux de grossesse, prépare à l’accouchement…

Conseils. En faisant du vélo enceinte :

• Gardez le dos droit (pédaler dos rond peut entraîner de fortes pressions sur l’utérus et des douleurs).
• Pédalez les jambes plus écartées et les genoux légèrement tournés vers l’extérieur avec une selle parfaitement horizontale on tournée vers l’avant.
• Choisissez bien votre monture (un vélo type hollandais est adapté à la grossesse. N’hésitez pas à consulter un pro en la matière).

Vous pouvez le pratiquer durant 25 minutes avec 5 minutes d’étirement ou de relaxation à la fin de la séance (en commençant par un échauffement – tout en pédalant avec peu de résistance – suivi d’un effort léger puis d’un effort soutenu à alterner avec un repos actif). Pour éviter tout risque de chocs ou de chutes, vous devez préférer le vélo d’appartement, le vélo semi-allongé (en salle de fitness au 2e ou 3e trimestre de grossesse), le spinning ou l’aqua-spinning (dans un centre aquatique ou en piscine) au vélo ordinaire. A peu près 2 à 3 semaines après l’accouchement, vous pouvez reprendre le vélo à intensité modérée.

 

Le vélo durant la grossesse, à pratiquer avec prudence et avis du médecin

 

#8 : La gymnastique douce

Avantages. La gymnastique douce est conseillée pour les femmes enceintes essentiellement lors du 3e trimestre pour soulager les petits maux de cette période comme les douleurs dorsales. Cette activité physique est encore une préparation à l’accouchement, car elle renforce les muscles du bassin – très utiles pour mettre bébé au monde, améliore les capacités respiratoires et contrôle la respiration le jour J. Elle vous aide à stimuler votre circulation sanguine, faciliter le transit, vous détendre et bien dormir, vous procurer une source d’apaisement, de sérénité et de bien-être physique…

Conseils. Vous n’avez pas besoin de vous déplacer dans une salle de sport pour pouvoir pratiquer la gymnastique douce durant votre grossesse. Vous pouvez pratiquer la gym prénatale chez vous en optant pour l’étirement du dos, le renforcement des pectoraux, le raffermissement des cuisses. Le ballon n’est pas obligatoire en pratiquant vos exercices. Attention aux positions allongées et étirements brusques durant le 3e trimestre. Vous devez consulter immédiatement votre médecin en cas de douleurs.

 

La gymnastique douce durant la grossesse, très conseillée pour les futures mamans

 

#9 : La musculation

Avantages. La pratique de la musculation durant la grossesse crée aussi une polémique autour de sa dangerosité. Pourtant, si les exercices de musculation sont bien exécutés pendant les 9 mois selon les critères et les besoins des femmes enceintes, ils ne peuvent apporter que des avantages. En fait, la musculation peut renforcer et tonifier vos muscles, améliorer votre endurance bien utile durant l’accouchement.

Conseils. Il est vivement conseillé de pratiquer la musculation en salle de sport guidée par un pro afin d’éviter certaines positions déconseillées pour les femmes enceintes (comme le manœuvre de Valsalva…) Les exercices à haute intensité ne sont pas recommandés aux débutantes en la matière. L’essentiel c’est de pratiquer cette activité physique en toute douceur via des séances plus longues ou plus fréquentes (à raison de 20 à 30 minutes et 3 fois par semaine). Essayez de ne soulever que des poids légers (pas plus de 2,5 kg), ne faire que des mouvements lents et bien contrôlés durant le premier trimestre, éviter de soulever des charges en position debout durant le deuxième trimestre, respecter les deux précautions réunies au cours du dernier trimestre de grossesse… Certains exercices comme le développé militaire et le rameur sont conseillés pour les femmes enceintes.

 

La musculation durant la grossesse : à pratiquer en toute douceur

 

#10 : La danse prénatale

Avantages. La danse prénatale, c’est la clé d’une grossesse épanouie tout en préparant la future maman à l’accouchement. De nombreuses figures de cette danse orientale sont pratiquées pour faire travailler tous les muscles du corps des femmes enceintes (des poignets à la nuque passant par les épaules, la poitrine, le ventre rebondi jusqu’aux hanches). En optant pour une danse du ventre prénatal, elles améliorent leur santé physique et leur bien-être psychologique. En fait, tous les mouvements proposés durant les séances soulagent les maux de dos, travaillent le périnée avant l’accouchement, maîtrise la respiration, améliore la concentration, aide à bien communiquer avec le bébé… Ce n’est pas tout, car cette activité physique rassure la future maman sur sa féminité durant ce moment de doute sur sa séduction.

Conseils. La pratique de la danse prénatale durant la grossesse sollicite souplesse et tonicité du buste, des épaules, des bras, des mains, du bassin et des chevilles et spécialement du ventre. Vous devez essayer d’alterner différentes figures en toute douceur durant les séances comme les balancements fluides, les oscillations rapides… Attention ! Vous devez atteindre le plateau de 12 semaines de grossesse pour s’y lancer moyennant certificat médical de votre médecin. Enfin, pratiquez-le en salle de danse, car certains mouvements ne sont pas adaptés aux femmes enceintes.

 

La danse prénatale en toute douceur : très conseillée pour les femmes enceintes

 

Quels sports et activités physiques à risques pendant la grossesse ?

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Même si la pratique régulière d’activités physiques durant les 9 mois de grossesse est fortement conseillée, certains sports sont interdits aux femmes enceintes. Ils peuvent être dangereux en présentant différents risques à la future maman et donc au bébé. Je vous fais le point sur ces sports et activités physiques déconseillés pendant la grossesse.

 

Les sports déconseillés/interdits pour les femmes enceintes

C’est à partir du 4e mois de grossesse que les femmes enceintes sportives ou débutantes doivent faire attention à ne pas pratiquer n’importe quels sports. La liste de ces activités physiques déconseillées/interdites est non exhaustive :

• Les activités physiques de type collectif comme le football, le basket-ball, le handball, le base-ball, le tennis, le ping-pong, le golf…
• Les disciplines de combat telles que le judo, le karaté, les arts martiaux…
• Les sports d’altitude comme l’ alpinisme, le saut en parachute, la trampoline…
• Les sports de compétition comme le roller, l’équitation, le ski, la plongée sous-marine, la planche à voile…

 

Les risques occasionnés par ces sports interdits durant la grossesse

Les risques pouvant être causés par certains sports déconseillés aux femmes enceintes sont nombreux et qui peuvent avoir des conséquences dangereuses pour la future maman et le bébé. Alors, faites attention, car ils peuvent causer :

• Une chute. Pouvant aboutir à un accouchement prématuré ou un réel traumatisme pour le bébé.
• Des coups et des chocs violents. Pouvant être très dangereux pour le fœtus qui se retrouve exposé à recevoir un choc ou traumatisme éventuel et pour la future maman en recevant des coups dans l’abdomen.
• Un grand nombre de secousses. Pouvant occasionner un risque de chute trop important.
• Un manque d’oxygène pour le bébé.

Le mieux c’est de pratiquer des sports et activités physiques durant les 9 mois en toute douceur càd sans vous forcer et sachant vous contrôler.

 

Quel que soit le sport que vous pratiquiez durant la grossesse, les mots d’ordre sont :  » en toute douceur « 

Mots de la fin…

Nombreux sont les scientifiques arrivant à prouver que la pratique du sport pendant la grossesse est bon pour la future maman et le bébé en soulignant que :

30 minutes d’activités physiques par jour (le minimum recommandé par l’Organisation mondiale de la santé) suffisent à protéger l’enfant à naître contre l’hypertension » – Étude américaine, Janvier 2015.

Le sport pendant la grossesse permettrait également de réduire le risque de dépression et de diabète gestationnel » – Étude écossaise, Novembre 2015.

Les futures mamans sportives ont moins de risques que les autres de subir une césarienne » – Recherche canadienne, Mai 2015.

Trois sports sont très conseillés pour les femmes enceintes : la natation (le sport idéal), le yoga (très en vogue ces dernières années) et la marche tranquille (pour les débutantes comme moi 🙂 Sont à pratiquer avec vigilance et autorisation du médecin : le jogging, la course à pied et le vélo. Par contre, certains sports sont déconseillés voire interdits aux femmes enceintes comme les activités physiques de type collectif, les disciplines de combat, les sports d’altitude et les sports de compétition.

 

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Prochaines publications :

• Je vous dévoile mon baby-bump à l’occasion de mon anniversaire !
• Malgré les petits maux de grossesse, comment vivre sereinement les 9 mois ?
• Quelques conseils et astuces pour bien voyager enceinte
• Quand commencer à acheter les affaires de bébé ?

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Quels sports conseillés pour les femmes enceintes avez-vous pratiqué/pratiquez-vous durant les 9 mois ?

Bisous ❤

Anita