Guide sur les aliments conseillés et interdits durant la grossesse

Vous devez accorder une importance grandissante à vos besoins nutritionnels et ceux de votre bébé en respectant quels aliments conseillés et interdits pendant la grossesse.

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Pour vivre une grossesse sereine, la future maman doit faire très attention sur quels aliments sont conseillés et interdits durant les 9 mois ? Évitez de « manger pour deux », mais essayez plutôt de… « manger équilibré et varié » pour assurer vos besoins nutritionnels et ceux de votre bébé (suivez le calendrier complet de régime alimentaire pour femme enceinte mois par mois présenté dans ce guide). Et, même si vous avez toujours l’impression d’avoir faim, faites attention face à un risque d’une éventuelle prise de poids durant la grossesse.

 

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(…) C’est sur cette page que je vais vous faire vivre ce gros changement dans ma vie durant 9 mois. Je ne vais pas essayer de rentrer dans des détails techniques compliqués (des milliers de sites en parlent), mais vous parler comment je vis ma grossesse du 1er mois au 9e (…)

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Quels aliments sont conseillés durant la grossesse ?

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Bien vous alimenter durant la grossesse est primordiale pour vos besoins nutritionnels et pour assurer la croissance du fœtus. Vous devez non seulement boire beaucoup d’eau par jour (1,5 à 2 litres), votre alimentation doit être aussi riche en vitamines et oligoéléments. La liste peut être non exhaustive, mais voici au moins 12 aliments conseillés durant la grossesse :

 

#1 : Aliments riches en vitamine B9

Importance. La vitamine B9 joue un rôle très important dans le développement du système nerveux de l’embryon (voilà pourquoi, elle est très recommandée durant les 9 mois de grossesse). En outre, elle est essentielle à la maturation du cerveau du fœtus. Cette vitamine de grossesse, de l’enfance et de l’adolescence contribue à la production de l’ADN et à la croissance cellulaire.

Dans quels aliments ? Appelée aussi folate ou acide folique naturel, cette vitamine de croissance est présente dans les aliments comme le foie de volaille cuit (la consommation de cet aliment doit être limitée durant la grossesse), le cresson, le pissenlit, l’épinard cru et cuit, le persil, la pâtisson, la mâche, le pâté de campagne, la noix, la brie, la châtaigne, la noisette, l’asperge, le brocoli cru et cuit, la cacahuète, le melon, le pois chiche cuit, le bleu, l’oseille cuite, le chou, les haricots blancs cuits, la laitue, le chou fleur cru, le haricot rouge, l’amande, le croissant, le litchi, le rognon cuit, la fraise, les coulommiers, la lentille, l’œuf entier.

Besoin journalier. Pendant la grossesse, 400 microgrammes de folates par jour sont recommandés.

 

Epinard cru, très conseillé pour les femmes enceintes, car source de vitamine B9

 

#2 : Protéines animales et végétales

Importance. Les protéines animales et végétales sont très importantes dans la construction et l’évolution de certains tissus de l’organisme comme l’utérus, le placenta, la liquide amniotique durant la grossesse.

Dans quels aliments ? Les protéines animales sont essentiellement présentes dans les viandes (y compris les volailles et le foie – ce dernier est à consommer avec modération durant la grossesse. Par contre, la charcuterie crue est à proscrire), les poissons et certains fruits de mer (comme les langoustines et les crevettes), les œufs, le lait et les produits laitiers comme le yaourt, certains fromages au lait cuit (les protéines animales sont toujours complètes càd apportent les acides aminés essentiels à l’organisme). Quant aux protéines végétales, elles sont présentes dans les aliments comme les légumes secs ou légumineuses (le soja est à éviter, car il contient des phyto-oestrogènes pouvant perturber le système hormonal de votre bébé. Par contre, il est fortement conseillé durant l’allaitement, car il favorise le lait maternel), les céréales, les graines et les noix (contrairement aux protéines animales, elles ne sont pas complètes. Il est conseillé de les varier dans un même repas pour assurer un apport complet en acides aminés).

Besoin journalier. Durant les 9 mois de grossesse, essayez de consommer 60 à 80 grammes de protéines par jour.

 

Steak de bœuf bien cuit, très conseillé pour les femmes enceintes, car source de protéine animale

Légumineuses, sources de protéines végétales, très conseillées pour les femmes enceintes

 

#3 : Aliments riches en iode

Importance. Les aliments riches en iode sont très conseillés durant la grossesse, car très bons pour le QI (Quotient intellectuel) du bébé. Ce qui fait que vos besoins en iode durant la grossesse augmentent, car il joue un rôle crucial dans le fonctionnement de la thyroïde (c’est une glande qui produit les hormones thyroïdiennes – grâce à l’iode – responsables de la régulation du métabolisme, de la croissance physique et mentale, du développement des muscles et des tissus nerveux. L’absence de cet élément nutritif durant la grossesse peut causer des dommages neurologiques irréversibles chez le fœtus). Dès le stade fœtal, la thyroïde du bébé a besoin d’iode pour que son cerveau se développe.

Dans quels aliments ? L’iode est essentiellement présent dans les poissons de mer (essentiellement cabillaud, morue, hareng, raie), les mollusques (à proscrire durant la grossesse) et les algues. Sont conseillés les aliments riches en iode comme les blettes, le thon en conserve, la friture, la morue, l’anchois, les noisettes, l’œuf, l’épinard, la fraise, la carotte, le lait.

Besoin journalier. Les femmes enceintes ont un besoin journalier d’apport en iode entre 200 et 300 microgrammes.

 

Cabillaud, très riche en iode, conseillé pour les femmes enceintes

 

#4 : Aliments riches en zinc

Importance. Le zinc est essentiel pour le développement et la croissance du fœtus. Une éventuelle carence durant la grossesse, bien qu’elle n’est pas la plus répandue dans le monde, pourrait entraver le développement de l’embryon et entraîner des issues défavorables à la naissance (càd pouvant causer des fausses couches).

Dans quels aliments ? Cet oligoélément est présent dans les protéines surtout protéines animales essentiellement les viandes rouges, les poissons et les œufs. Sont conseillés les aliments riches en zinc comme le germe de blé grillé, le foie de veau cuit (n’abusez pas trop), les morceaux de bœuf braisés, les shiitakes séchés (ce sont des champignons japonais), les graines de courges rôties, les crabes, les langoustes, les lentilles, la viande de bœuf hachée cuite (de préférence maigre).

Besoin journalier. Les besoins des femmes enceintes en zinc sont augmentés à raison de 15 mg par jour.

 

Pot-au-feu viande de bœuf, riche en zinc, conseillé pour les femmes enceintes

 

#5 : Aliments riches en calcium

Importance. Durant la grossesse, autant de bonnes raisons font que vous ne devez pas manquer de calcium. En fait, il est à la base de l’élaboration des dents et des os de votre bébé. Associé à la vitamine D, le calcium se fixe sur les os pour favoriser la construction d’une squelette solide. Vos besoins en calcium augmentent donc durant les 9 mois essentiellement durant le 3e trimestre où les os de votre bébé se développent d’une façon particulière et où il grandit plus. A tous vos repas, les aliments riches en calcium doivent donc être présents et ceux durant 9 mois (un exemple concret : un bol de lait au petit déjeuner soit 250 ml pouvant couvrir 1/3 de vos besoins journaliers en calcium).

Dans quels aliments ? Le calcium est présent dans les légumes (épinard, chou vert, oignon, cresson, brocoli, cardon), les légumes secs ou légumineuses (pois chiches, haricots blancs, lentilles), les fruits secs (noix, amandes et pistaches), le lait et ses dérivés (yaourt et fromage au lait cuit), les œufs, les poissons – fruits de mer – crustacés (bien cuits), mais aussi des biscuits pour le thé, le chocolat au lait.

Besoin journalier. Une femme enceinte a un besoin journalier de 1 g de calcium par jour et qui peut encore augmenter au dernier stade de grossesse, car rien que pour votre bébé, il fixe 200 mg par jour.

 

Amandes, riches en calcium, très conseillés pour les femmes enceintes

 

#6 : Produits laitiers

Importance. Consommer des produits laitiers durant la grossesse est très important, car le calcium favorise la croissance du squelette du fœtus. Une femme enceinte qui mange des produits laitiers donnent naissance à un « grand » bébé, très résistant d’un point de vue immunitaire (sachez que la consommation de ces produits a un impact sur la taille future de votre enfant). En fait, « chaque jour de la grossesse, boire plus de 150 ml de lait – l’équivalent d’un verre – augmente la taille de son enfant à l’âge adulte », d’après une étude publiée dans l’European Journal of Clinical Nutrition.

Dans quels aliments ? Les produits laitiers englobent le lait, le beurre, la crème, le yaourt, le fromage et les desserts lactés. Faites attention au fromage durant la grossesse ! Bien qu’il s’avère être une source importante de calcium et de protéine, les fromages à base de lait cru sont interdits aux femmes enceintes pour éviter la listériose (pouvant nuire gravement à la santé de votre bébé). Sont conseillés : les fromages à pâte dure (type emmental, cheddar, edam, gouda, gruyère, parmesan, pecorino, provolone, manchego et leur version fumée. Pensez à toujours enlever la croute), les fromages à pâte molle et à pâte fondue (mozzarella, sauf au lait cru donc lisez bien l’étiquette), les fromages frais (fromage de chèvre frais, fromage frais à tartiner), les fromages à base de lait pasteurisé (feta, ricotta), les fromages à tartiner ou fondus (La Vache Qui Rit, le Kiri, le St-Morêt, le Philadelphia), les fromages bleus à tartiner (le Saint Agur).

Besoin journalier. Il est conseillé aux femmes enceintes de manger 3 produits laitiers par jour essentiellement 1 verre de lait, 1 yaourt nature et 20 g de fromage pour couvrir ses besoins journaliers en calcium de 900 à 1 000 mg.

 

Beurre, un des produits laitiers conseillés aux femmes enceintes

 

#7 : Aliments riches en fer

Importance. Pour une bonne oxygénation et afin de constituer les premières défenses immunitaires de votre bébé, les aliments source de fer sont très importants durant la grossesse. Un éventuel manque durant les 9 mois est à l’origine d’une anémie : baisse des globules rouges. Cette situation peut encore augmenter les risques de prématurité et de faible poids du bébé. (Pour rappel, différenciez le (1) fer non héminique, présent dans les produits végétaux… du (2) fer héminique, présent dans les produits animaux. Le premier est peu absorbé par votre organisme à raison de 5% seulement. Consommez des aliments riches en vitamine C pour mieux favoriser l’absorption de ce fer. Le second, quant à lui, est beaucoup mieux absorbé par l’organisme : entre 40 à 50%).

Dans quels aliments ? Essayez de privilégiez les aliments très riches en fer comme la viande rouge, les lentilles, les poissons gras, les petits pois frais, les noix, les noisettes, les épinards, le brocoli, les dattes, les sardines en conserve, l’orge, les pois chiches, le foie de veau (à consommer avec modération), le boudin noir, les haricots blancs, les amandes, les raisins secs, les pistaches, le cacao, le muesli, les olives, les crevettes et les langoustines, l’avoine, les abricots…

Besoin journalier. Les besoins de femme enceinte en fer augmentent essentiellement durant les 2e et 3e trimestres. Vous devez en consommer 20 mg par jour.

 

Boudin noir, très riche en fer, conseillé pour les femmes enceintes

 

#8 : Fruits et légumes frais

Importance. Les fruits et légumes fournissent toutes les vitamines (C, A, B9), les minéraux, les antioxydants, les fibres et l’eau ; qui sont essentielles à la formation de vos tissus, favorisent la cicatrisation, augmentent votre résistance aux infections et celle du fœtus, aident à l’utilisation du fer.

Dans quels aliments ? Les fruits et légumes riches en vitamines C (à raison de 2 portions par jour) sont le cantaloup, la pamplemousse, la clémentine, la fraise, l’orange, le kiwi, le brocoli, le chou et le chou Bruxelles, les petits pois, les poivrons, les pommes de terre, les épinards. Ceux qui sont riches en vitamine A et B : le brocoli, le navet, l’asperge, la carotte, le chou vert, la tomate, le céleri, l’épinard, la laitue romaine, la macédoine, le piment, la patate douce, le courge, le cantaloup, la citrouille, la nectarine, la mangue, la fraise, l’orange, la banane…

Besoin journalier. Une femme enceinte doit manger 6 fruits et légumes par jour (dont 1 légume cru + 1 à 2 portions de légumes cuits – de préférence de couleur différente : un orangé, un rouge et un vert + 2 à 3 fruits cuits ou crus).

 

Fruits et légumes frais, très conseillés pour les femmes enceintes

 

#9 : Aliments riches en magnésium

Importance. Faites du magnésium l’allié de votre grossesse, car cet oligoélément assure la multiplication des cellules nerveuses, cardiaques et musculaires du bébé (de vos côtés, il assure un rôle anti-stress, l’équilibre psychique et émotionnel. Il permet encore la transmission nerveuse, la relaxation musculaire et la régulation du rythme cardiaque. La fixation du calcium sur les os est aidé par cet élément. Il assure un bon transit, ce qui évite la constipation – un des maux fréquents de la grossesse. On en parlera très prochainement). Attention à un éventuel manque, car il est à l’origine de fortes crampes musculaires, d’une constipation majeure et… peut entraîner une hyperexcitabilité de l’utérus conduisant à un accouchement prématuré.

Dans quels aliments ? Les aliments riches en magnésium sont les légumes verts, les céréales complètes (l’avoine, l’épeautre, le kamut, la maïs, le millet doré, le millet brun, l’orge mondé, le riz, le seigle, le teff), les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…), les légumes secs (haricots blancs, lentilles, pois cassés), le chocolat, les bananes, les avocats, le quinoa, le sarrasin ou blé noir, certains fruits de mer (à consommer bien cuits), certaines eaux minérales.

Besoin journalier. Les femmes enceintes doivent manger 450 mg de magnésium par jour.

 

Chocolat noir, riche en magnésium, très conseillé pour les femmes enceintes (à croquer avec modération)

Céréales complètes, très conseillées pour les femmes enceintes, car riche en magnésium

 

#10 : Acides gras essentiels

Importance. Pour le bon déroulement de la grossesse et de l’allaitement, les femmes enceintes doivent consommer assez d’acides gras essentiels. En fait, ils est indispensable au développement du tissus nerveux et du cerveau de votre bébé (cette relation a été prouvée par une étude récente menée par un professeur de nutrition à l’Université de Madrid).

Dans quels aliments ? Les acides gras oméga-3 sont présents dans les huiles végétales, le lait et les produits laitiers, les poissons gras (sardines, anchois, thons, maquereaux…), certains fruits et légumes (fraises, épinards, concombres, salades).

Besoin journalier. Pour assurer vos besoins en acides gras essentiels, consommez 1 à 2 c-à-s d’huile végétale (colza, noix) par jour et du poisson gras deux fois par semaine.

 

Huile végétale, très riche en acides gras essentiels, conseillée pour les femmes enceintes

 

#11 : Aliments riches en vitamine D

Importance. Pour mieux aider votre organisme à absorber le calcium des aliments, consommez assez de vitamine D. En conséquence, elle joue un rôle important dans la minéralisation du squelette de votre bébé.

Dans quels aliments ? La vitamine D est présente dans les produits laitiers, les poissons gras (saumon, sardines), le foie (consommation modérée), les œufs.

Besoin journalier. Durant la grossesse, les besoins des femmes enceintes en vitamine D sont doublés pour assurer ceux du bébé. Souvent en fin de grossesse et en hiver, elles manquent souvent de vitamine D. C’est pourquoi, durant ces périodes, vous devez augmenter votre consommation en cet oligoélément, car c’est la période où bébé grandit et constitue son ossature. Consommez 2 à 3 fois par semaine des aliments riches en vitamine D.

 

Sardines, très riches en vitamine D, conseillées pour les femmes enceintes

 

#12 : Glucides complexes

Importance. Indispensable au bon fonctionnement des muscles et du cerveau, un bon apport en glucides est nécessaire pour assurer la croissance de votre bébé. Sachez qu’une faible consommation est responsable de faible poids du bébé à la naissance. Vous devez distinguez les (1) glucides complexes ou sucres lents des (2) glucides simples appelés sucres rapides (le premier est bourré de molécules mettant du temps pour être assimilés par l’organisme. Ils apportent ainsi de l’énergie durable, contrairement au second type de sucre). Pour mieux réguler votre glycémie durant la grossesse, vous devez privilégier les aliments riches en glucides complexes et en fibres (fruits et légumes). Attention, car les grignotages d’aliments riches en sucres rapides peuvent occasionner un excès de poids durant la grossesse.

Dans quels aliments ? Les glucides complexes sont contenus dans les féculents (pommes de terre, pâtes, riz…), les céréales (blé…) et les légumes secs (lentilles, haricots blancs et rouges, pois chiches…). Les glucides simples, quant à eux, sont présents dans le sucre, le miel, la confiture, le chocolat, la pâtisserie, la confiserie, les fruits, certains légumes…

Besoin journalier. Il est conseillé aux femmes enceintes d’avoir des apports glucidiques journaliers supérieurs à 250 g/jour dont 2/3 sous forme de sucre lent et le reste, soit 1/3, sous forme de sucre rapide.

 

Lentilles, très riches en glucides complexes, conseillées pour les femmes enceintes

Pâtisserie, très riche en glucides simples, à consommer avec modération par les femmes enceintes

 

Et, quels aliments sont interdits pendant la grossesse ?

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Maintenant, les aliments conseillés durant les 9 mois n’ont plus aucun secret pour vous (vous ne devez plus avoir du mal à bien varier et équilibrer vos aliments). Mais, qu’en est-il des aliments interdits pendant la grossesse ? Voici au moins 8 nourritures qui représentent surtout des risques pour la santé de votre bébé :

 

#13 : Alcool, tabac et drogue (à bannir)

Dangers. Alcool et grossesse, tabac et grossesse, drogue et grossesse sont des duos à Bannnnnnnir. N’essayez même pas d’envisager des recours mineurs, car vous mettez en danger votre bébé. Sachez que l’alcool, le tabac, la drogue que vous consommez est transmis à votre bout’d’chou par le sang et le placenta. La consommation d’alcool durant la grossesse peut augmenter le risque de malformations congénitales majeures chez votre bébé. Du coup, il peut être exposé à une croissance lente, des dommages au cerveau, des problèmes de développement et une petite tête. Le tabac pendant la grossesse augmente le risque de fausse couche ou de naissance prématurée. Votre bébé risque d’avoir un faible poids à la naissance ou certaines malformations congénitales. Vous devez essayer d’éviter la fumée secondaire durant les 9 mois (après la grossesse, faites attention encore au tabagisme, car d’après des résultats de recherche : « il est associé au Syndrome de mort subite de nourrisson (SMSN) »). Enfin, la prise de drogue pendant la grossesse peut causer des fausses couches, des naissances prématurées et des malformations congénitales. Pire encore, car votre bébé peut naître avec une dépendance à la drogue : syndrome d’abstinence néonatale.

Conseils. Durant les 9 mois, vous devez adopter un mode de vie saine surtout pour le bien de votre bébé. N’hésitez pas d’exposer vos problèmes à votre médecin pour bénéficier d’un éventuel traitement ou d’une suggestion, de consulter un conseiller voire un psychiatre. Pour bien évacuer les déchets dans l’urine, essayez de boire suffisamment d’eau..

 

Tout comme le tabac et la drogue, l’alcool est à bannir par les femmes enceintes (danger de mort pour votre bébé)

 

#14 : Café et thé (à limiter)

Dangers. Même si le café et le thé ne sont pas à bannir durant la grossesse, faites quand même attention à la quantité consommée au cours de la journée. Une consommation excessive de café durant la grossesse accroît le risque de fausse couche et de naissance prématurée (faute de son effet excitant, la caféine attaque le système nerveux de la future maman et du fœtus). Quant au thé pendant la grossesse, vous devez essayer de limiter sa quantité vu qu’il contient aussi de la caféine – en faible quantité (à raison de 33 mg/tasse contre 100 mg pour le café). L’effet stimulant de la théine limite l’absorption du fer non héminique dans l’organisme (fer d’origine végétale, cf. premier paragraphe). Ainsi, consommée en grande quantité, elle risque de vider votre stock en fer.

Conseils. Si vous n’arrivez pas à vous abstenir du thé et/ou du café durant la grossesse, gaaaaaaaaare aux excès ! Essayez de consommer du thé à distance des repas et avec modération.

 

Thé, à consommer avec modération durant la grossesse, car contenant du caféine (à faible proportion que celle du café)

Café, très riche en caféine, à consommer avec modération durant la grossesse

 

Pourquoi ne pas troque votre tasse de thé à des tisanes (faites attention ! Certaines plantes sont contre-indiquées pour les femmes enceintes comme les plantes qui stimulent l’utérus : la menthe pouliot, la grande camomille, le séné, la cascara sagrada, la busserole, la marrube et l’hydraste du Canada ; les plantes qui ont un effet hormonal : la sauge, la réglisse, l’angélique chinoise, l’actée à grappes noires, le vitex, les ginsengs et l’éleutherocoque ; les plantes pouvant augmenter le temps de saignement comme l’angélique chinoise et le Ginkgo biloba) ? Les tisanes conseillées pour les femmes enceintes sont :

• La tisane de fleurs de mauve : en cas de constipation.
• La tisane de fleurs de mauve et fleurs de bruyère : en cas d’irritation de la vessie ou d’inconfort urinaire.
• La tisane à base de vigne rouge et d’hamamélis : pour les troubles circulatoires (sensation de jambes lourdes et problème de rétention d’eau).
• L’infusion de la verveine, du bouton d’oranger, du tilleul et de la mélisse (en proportions égales) : en cas de nervosité et/ou de difficulté à s’endormir (buvez une tasse à thé avant d’aller vous coucher).
• La tisane aux feuilles de framboisier (contenant des tanins et des flavonoïdes) : conseillée par les sages-femmes au dernier mois de grossesse à raison de 2 tasses par jour. Ce boisson prépare votre utérus favorisant ainsi l’accouchement.

NB : Posologie conseillée pour toutes ces infusions : une c-à-s de feuilles pour une tasse à thé d’eau bouillante. Vous devez laisser infuser pendant 10 minutes, vous filtrez et vous buvez.

 

Tisane, très conseillée aux femmes enceintes (en faisant attention aux plantes contre-indiquées)

 

Tâchez encore de limiter votre consommation en boissons gazeuses et énergisantes (qui contiennent encore de la caféine) si vous n’arrivez pas à les bannir complètement durant les 9 mois. En tout cas, buvez suffisamment d’eau, car c’est la meilleure des boissons (ou des jus de fruits/légumes frais sans ajout de sucre, du lait…)

 

Boisson gazeuse, à limiter pendant la grossesse

De l’eau : à boire SANS modération durant les 9 mois de grossesse (à raison de 1,5 à 2 litres par jour)

Jus de fruits et/ou légumes frais, très conseillés pour les femmes enceintes, sans sucre ajouté

 

#15 : Produits sucrés (à limiter, surtout les sucres rapides)

Dangers. Pendant les 9 mois, les femmes enceintes sont invitées à limiter leurs consommations en produits sucrés. Ce sont des produits alimentaires très vastes ayant un important goût sucré. Ils risquent d’augmenter brutalement votre glycémie et celle du fœtus. Ainsi, faites-en attention, car une hyperglycémie fréquente risque d’augmenter le poids de votre bébé d’une manière considérable. A part ça, une consommation importante de ces produits peut être source de prise de poids plus ou moins importante. Les produits sucrés sont, bien évidemment le sucre quel que soit sa forme, les viennoiseries, les pâtisseries, les céréales sucrées, les friandises diverses, les bonbons, les confitures, les barres chocolatées, les pâtes de fruits, les sirops, le miel, les nougats, les chewing-gums, les pâtes à tartiner chocolatées…

Conseils. Vous pouvez consommer des sucres rapides avec modération, car de toute façon ce sont des sucres vides (ou glucides simples, cf. premier paragraphe) à faible intérêt nutritionnel. C’est vrai qu’ils apportent beaucoup de plaisir à nos papilles et une satisfaction immédiate, mais les calories qu’ils apportent ne dépassent même pas 10% de l’apport journalier total (beaucoup d’énergie à faible volume et peu de vitamines, protéines, sels minéraux et fibres – des nutriments de qualité). Enfin, en pratiquant vos sports de femme enceinte (on parlera de ce sujet très prochainement dans un nouveau billet), vous pouvez consommer ces aliments sucrés pour une récupération immédiate.

 

Produits sucrés : à consommer avec modération durant la grossesse

 

#16 : Lait cru et produits à base de lait cru

Dangers. La loi française stipule que « le lait cru est celui produit par la sécrétion de la glande mammaire d’animaux d’élevage et non chauffé à plus de 40°C, ni soumis à un traitement d’effet équivalent. Le lait cru remis en l’état au consommateur final est refroidi immédiatement après la traite et conservé à une température comprise entre 0°C et +4°C inclus sauf si la mise sur le marché intervient sur l’exploitation dans les deux heures suivant la fin de la traite ». Le lait cru frais et les produits laitiers à base de lait cru sont fortement déconseillés aux femmes enceintes, essentiellement les fromages non pasteurisés comme les fromages au lait cru (Brie de Meaux, Beaufort, camembert au lait cru, chaume, chèvre au lait cru, coulommiers au lait cru, emmental au lait cru, Pont l’Évêque, crottin de Chavignol, maroilles, vacherin fribourgeois, Mont-Dore), les fromages à pâte molle à croûte fleurie (coulommiers, crottin de Chavignol…), les fromages à pâte persillée (roquefort, bleu d’Auvergne, fourme d’Ambert, gorgonzola, Stilton…), les fromages à pâte molle non pasteurisés (chabichou, Valençay…) En fait, comme ces produits n’ont subi aucun traitement, ils peuvent transmettre des maladies comme la listériose et la toxoplasmose (si vous n’êtes pas immunisée. Cela veut dire que vous n’avez jamais eu la toxo après une 1ère prise de sang au début de votre grossesse. Ainsi, pendant les 9 mois, des prises de sang régulières vont être effectuées afin de vérifier que vous n’êtes pas infectée) dues à la présence des bactéries. Ces toxi-infections peuvent avoir des conséquences graves chez la femme enceinte et surtout le fœtus en provoquant un accouchement prématuré, un retard de croissance intra-utérine.

Conseils. Pour vivre une grossesse sereine et pour ne pas mettre en danger la santé de votre bébé, buvez du lait frais (à la différence du lait cru, c’est du lait pasteurisé càd chauffé à une température d’au moins 72°C pendant 15 secondes) porté à ébullition afin d’éliminer les bactéries. Vous ne devez manger que des fromages conseillés aux femmes enceintes (listés dans le premier paragraphe). A la limite, vous êtes autorisées à manger ces fromages déconseillés à condition de les faire cuire parfaitement. Enfin, lisez toujours les étiquettes avant de prendre un fromage pour bien vous rassurer, sinon vous devez vous abstenir.

 

Lait cru, interdit aux femmes enceintes

Roquefort, à base de lait cru, interdit durant la grossesse

 

#17 : Crustacées et mollusques

Dangers. Crustacés et mollusques sont déconseillés aux femmes enceintes, car ils peuvent être dangereux pour votre bébé (bien qu’ils soient délicieux et bourrés de bienfaits : riches en vitamines, sels minéraux, acides gras ou oméga-3 et protéines). Ces fruits de mer – mal conservés, contaminés ou crus – peuvent transmettre de la listériose, de la toxoplasmose (si vous n’êtes pas immunisée) et de l’hépatite A. Pour cela, vous vous exposez à un risque d’accouchement prématuré, de retard de croissance intra-utérine. Attention, car ce sont des infections responsables de malformation du fœtus. Les crustacés les plus courants sont les crabes, les écrevisses (langoustes), les homards (corail), les crevettes. Quant aux mollusques, les plus courants sont l’oreille de mer, la palourde (mye ou praire), la coque, la conque, la patelle, la moule, la poulpe, les huîtres, le bigorneau, la palourde américaine, la pétoncle, la limace de mer et le limaçon (escargot), l’encornet (calmar), le buccin, la panope du Pacifique.

Conseils. Vous pouvez consommer ces fruits de mer à condition qu’ils sont très frais et bien cuits (à raison de deux fois par semaine au plus, pour éviter toute contamination par des polluants environnementaux tels que le mercure, les dioxines et les polychlorobiphényles). Les coquillages sont bien cuits si leurs coquilles sont bien ouvertes. Sont à éviter : les mollusques dont les coquilles sont brisées ou qui ne s’ouvrent pas et les fruits de mer fumés réfrigérés (pourquoi ne pas les troquez aux fruits de mer fumés en conserve ?)

 

Crustacées, à consommer bien cuites durant la grossesse

Mollusques, à consommer bien cuites durant la grossesse

 

#18 : Viande crue, peu cuite ou fumée

Dangers. Même si la viande est un véritable allié nutritionnel des femmes enceintes, éviter de la consommer crue, peu cuite ou fumée pendant la grossesse. En fait, à ces conditions-là, elle peut transmettre des maladies comme la listériose et la toxoplasmose (si vous n’êtes pas immunisée) exposant ainsi votre bébé à des risques : atteinte neurologique et rétinienne, mort in utero, accouchement prématuré. Sont donc déconseillés durant les 9 mois : manger de la viande crue (tartare, carpaccio), de la viande marinée ou peu cuite (bleue ou saignante. « A point » doit être rayé de vos vocabulaires), de la charcuterie crue.

Conseils. Pour vous régaler sans souci, faites bien cuire (à haute température) la viande pour qu’elle se débarrasse des organismes nuisibles à votre santé et celle de votre bébé.

Si jamais vous êtes une inconditionnelle de la viande crue étant enceinte, tâchez de bien congeler la viande crue fraîche avec un film alimentaire avant consommation : à une température -18°C pendant au moins 6 jours avant de vous régaler. Enfin, n’oubliez pas de laver vos mains après avoir manipulée la viande crue.

 

Viande crue, déconseillée aux femmes enceintes

Charcuterie crue, déconseillée durant la grossesse

 

#19 : Poissons crus

Dangers. Il est indéniable que le poisson offre une richesse nutritionnelle incomparable aux femmes enceintes. Toutefois, vous ne devez pas manger le poisson cru durant la grossesse, car vous risquez d’attraper des infections alimentaires comme la listériose – pouvant mettre en danger votre bébé. En outre, les poissons vidés tardivement peuvent abriter un parasite alimentaire : l’anisakiase – responsable de l’anisakidose (la maladie du ver de hareng, « apparue au Japon, mais qui s’implante aussi en Europe des suites du succès de la cuisine japonaise »). Faites attention, car c’est ce qui peut provoquer une fausse-couche, un accouchement prématuré ou, dans le pire des cas, le décès du bébé in utero. Ainsi, « dites adieu » aux poissons crus ou peu cuits (sushi, sashimi, tarama), aux poissons fumés ou marinés (saumon, truite).

Conseils. La seule solution, c’est de manger des poissons bien cuits, car seule la cuisson peut éliminer ces bactéries. Il ne s’agit pas de n’importe quel poisson, car les poissons conseillés durant la grossesse sont : le cabillaud, la morue, le merlan, le lieu, la roussette… les poissons gras comme le saumon, les sardines, le hareng, le maquereau ; vous pouvez encore manger des conserves. Les poissons à éviter durant les 9 mois sont l’espadon, le marlin, le siki, le requin, la lamproie – car ils renferment de la mercure pouvant mettre votre bébé en danger. Enfin, les poissons suivants sont à consommer avec modération : l’anguille, le barbeau, la brème, la carpe, la silure, la lotte, le bar, la bonite, l’empereur, le grenadier, le flétan, le brochet, la dorade, la raie, le sabre, le thon.

 

Poisson cru, déconseillé durant la grossesse (adieu sushi 🙂

Saumon, à consommer bien cuit durant la grossesse

 

#20 : Œuf cru

Dangers. S’il y a un aliment exceptionnel qu’une femme enceinte peut/doit manger, c’est l’œuf. Pourquoi ? Tout simplement parce qu’il est bourré de protéines alimentaires (supérieures à celles présentes dans la viande et le poisson), en oligoéléments (fer, zinc et iode) et en vitamines (A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, D, E et K) : c’est donc un aliment très très complet. Ce n’est pas parce qu’il est précieux que vous pouvez le manger cru durant la grossesse. Il peut être contaminé par des bactéries appelées salmonelles pouvant causer une infection capable de traverser la barrière du placenta et provoquer, rarement, la mort du fœtus. Faites-en attention ! De même, évitez de manger de la mayonnaise fait maison, car bien évidemment, elle est concocté avec des œufs crus. Par contre, vous pouvez consommer la mayonnaise du commerce (avec modération) en vérifiant sur l’étiquette que les œufs soient pasteurisés.

Conseils. Tous les modes de cuisson de l’œuf sont permis pour les femmes enceintes à condition de le manger bien cuit càd jusqu’à ce que le blanc et le jaune soient solides. Or, vous pouvez manger des œufs extra-frais (dans les 9 jours au maximum après la ponte) : à la coque ou cru (mayonnaise ou mousse au chocolat).

 

Œufs crus, déconseillés pour les femmes enceintes

 

Calendrier régime alimentaire pour femme enceinte mois par mois

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Durant les 9 mois, vos mots d’ordre doivent être « manger varié et équilibré » pour (i ) mieux assimiler vos changements physiques et émotionnels et (ii) supporter sereinement la fatigue de l’après-accouchement et de l’allaitement (chassez de vos pensées l’expression : « manger pour deux » même s’il est vrai que les femmes enceintes ont un plus gros appétit, sans qu’elles s’en rendent vraiment compte. Cela ne veut pas dire que vous devez vous restreindre, car cela peut provoquer des carences, dangereuses pour vous et votre bébé). Le calendrier régime alimentaire femme enceinte qui suit recense, généralement, 5 catégories d’aliments importants durant les 9 mois :

1. Viandes, poissons, œufs.
2. Pains, féculents.
3. Matières grasses.
4. Produits laitiers.
5. Fruits, légumes.

Essayez de les varier/intégrer dans vos menus journaliers pour bien répartir les apports nutritionnels et éviter l’hypoglycémie – très fréquente chez les futures mamans.

 

Périodes	Aux menus	Avantages	Miam miam 🙂
1er et 2e mois	– Fruits et légumes (5 portions par jour)     – Acide folique   – Solide petit déjeuner (ex : muesli + fruits)/ Repas légers (viande grillée + purée + fruits)/ Eau pétillante ou jus de citron…	– Bourrés de vitamines et minéraux essentiels     – Jouant un rôle central à la multiplication cellulaire   – Aidant à combattre les petits maux de grossesse comme les nausées (ce sujet sera abordé très prochainement)
3e mois	– Viandes, poissons, œufs, produits laitiers   – Déjeuner équilibré (ex : crudités + poissons + légumes cuits + féculents)	– Constituant les « briques » pour construire votre bébé.   – Aidant à vous sentir bien dans votre corps et au bon développement du fœtus
4e mois	– Céréales et féculents : de l’énergie dans l’assiette (ex : riz + légumes + salade verte + fruit ou laitage) – Fer (surtout fer d’origine animale, ex : boudin noir, rognon…)	– Sources de sucres lents pour le développement du fœtus   – Essentiel à la formation de cellule sanguine
5e et 6e mois	– Aliments riches en vitamine D et calcium       – De l’eau (boire beaucoup), aliments riches en fibres, fruits et pratique des sports	– Aidant à consolider les os & dents du bébé (vu qu’il bouge maintenant :), jouant un rôle dans le fonctionnement des muscles et du système nerveux, dans la coagulation du sang et de l’activité du cœur ❤ – Aidant à lutter contre la constipation : un des petits maux de grossesse fréquents chez la femme enceinte (ce sera notre prochain sujet)
7e mois	– Énergie, vitamines et minéraux : matières grasses (oméga-3 et 6) (ex : huiles provenant des végétaux et des poisson gras) – 5 repas quotidiens équilibrés (bon petit déjeuner le matin + collation à 11 heures + déjeuner + vrai goûter + dîner léger) – Dîner léger (ex : repas riche en hydrate de carbone comme les pâtes, le riz, les pommes de terre + une tasse de tisane ou de lait avant d’aller au lit)	– Aidant votre bébé à avoir un cerveau bien huilé     – Pour lutter contre les fringales des femme enceinte (ce sujet est abordé en dernier paragraphe)   – Aidant à bien dormir
8e et 9e mois	– De l’eau, de l’eau et encore… de l’eau : 1,5 à 2 litres par jour ou jus de fruits (frais et pressés sans sucre ajouté) ou thé et café (avec modération pour ne pas puiser votre stock de fer)     – Encore plus de vitamines et minéraux via des aliments diversifiés	– Aidant à l’hydratation, luttant contre la constipation et les infections urinaires et participant au renouvellement du liquide amniotique.

 

Tout savoir sur la prise de poids durant la grossesse

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Une chose que vous devez éviter absolument, c’est de vous priver des aliments pour ne pas risquer d’éventuelles carences. L’essentiel c’est de manger équilibré et varié pour limiter/éviter des excès de prise de poids pendant la grossesse (les poids superflus peuvent occasionner des complications). Une femme enceinte prend, en fait, entre 11 et 16 kg durant les 9 mois (vous n’avez qu’à surveiller régulièrement vos poids, sans vous angoisser).

 

La prise de poids recommandée durant la grossesse

Selon l’Institut national de Prévention et d’éducation pour la santé (INPES, devenant Agence de santé publique en France, maintenant, pour une femme de poids normal (ayant un Indice de masse corporelle (IMC) autour de 23. Petite parenthèse : méthode de calcul d’IMC. Cet indice se calcule en fonction de votre taille (en mètres) et de votre poids (en kilos) : IMC = poids / (taille)²), la prise de poids idéale est en moyenne de 12 kg jusqu’au terme de grossesse. Par contre, pour une grossesse gémellaire (càd grossesse multiple : triplés, quadruplés…), elle est comprise entre 15 et 16 kg. En général, le nouveau-né prend les 3 à 4 kg de ces poids. Les restes se répartissent comme suit, environ :

• 2,6 kg de muscles et de graisses (renforçant votre corps et vos réserves d’énergie).
• 1,1 kg de seins (prévoyant l’allaitement).
• 0,9 kg de liquide amniotique (servant de baignade pour le bébé jusqu’à sa naissance).
• 1,5 kg de sang et liquides organiques (contribuant à l’alimentation du bébé).
• 1,1 kg d’utérus (soit 20 fois sa taille normale : pour être proportionnel à la taille du bébé).
• 0,7 kg de placenta (passant les nutriments au fœtus et lui permettant d’éliminer ses déchets).

 

Surveillez régulièrement vos poids durant la grossesse, sans vous angoisser !

 

Il n’y a pas de prise de poids standard durant la grossesse, car certaines futures mamans peuvent en prendre plus et d’autres moins. Le plus important est une prise de poids maîtrisée pour (i) une grossesse sereine, (ii) un accouchement sans complication et (iii) un retour sans prise de tête au poids normal au cours du post-partum. Essayez de suivre régulièrement l’évolution de vos poids en possédant une balance à la maison, car normalement durant le :

• 1er trimestre : une prise de poids faible (voire même perte de poids pour les femmes enceintes sujettes à des petits maux de grossesses comme les nausées,les vomissements… On abordera ce sujet très prochainement).
• 2e trimestre : une accélération de la prise de poids faute des fringales de grossesse (faites attention ! Les mots d’ordre sont manger équilibré et varié tout en espaçant 4 ou 5 petits repas sains. cf. calendrier alimentaire précédent), mais l’idéal c’est entre 7 et 8 kg.
• 3e trimestre : un gain pondéral entre 1 et 1,5 kg par mois en moyenne (soit entre 9 et 12 kg) qui convient parfaitement à la future maman et au bébé.

Si vous constatez que vous avez pris trop de poids, faire un régime jusqu’à l’accouchement n’est pas du tout une bonne idée, car ce mode de vie est source de carences et de frustrations (essayez plutôt d’exposer ce problème à vos médecins). Certaines femmes enceintes pensent aussi qu’elles limiteront les vergetures en ne prenant pas trop de poids, c’est faux.

N’essayez surtout pas non plus de lutter à vos envies, octroyez-vous – tout en restant raisonnable – à des petits moments de gourmandise, avec modération (exemples de collations saines, mais très caloriques : 1 pot de yaourt nature non sucré, une portion de compote de pomme sucrée, 1 verre de lait demi-écrémé, 1 tranche de pain aux céréales, une belle pomme à croquer…)

 

Attention à une prise de poids excessive : source de complications !

Le surpoids ou obésité avant/durant la grossesse est source de certaines complications : l’hypertension artérielle, le diabète gestationnel, l’accouchement prématuré, les complications néonatales, un nouveau-né de poids de naissance élevé (macrosomie), un accouchement par césarienne. Il arrive encore qu’un surpoids modéré conduit à des effets négatifs. Toutefois, la prise de poids inférieure à 7 kg pendant la grossesse est déconseillée. Pour remédier à ces problèmes, vous devez surveiller vos poids durant la grossesse, mais pas de façon trop rapproché pour ne pas vous angoisser inutilement (sachez que l’angoisse est source d’appétit, donc faites très attention).

La plupart du temps, les grignotages sont à l’origine de la prise de poids excessive des femmes enceintes. Or, comment limiter les fringales de grossesse : cette sensation de faim interminable ? C’est vrai qu’elle est très fréquente depuis le début de grossesse jusqu’à sa fin qui conduit à des grignotages compulsifs, mauvaise pour la santé de la future maman et du bébé. Les fringales peuvent survenir tôt càd au début du grossesse, même s’ils sont très fréquents pendant les 2e et 3e trimestres. Ils peuvent être dus à :

• A la peur ou l’angoisse de manquer de quelque chose càd de ne pas apporter à bébé tous les éléments nutritifs dont il a besoin pour son bon développement.
• Des hormones essentiellement les œstrogènes secrétés par le placenta durant la grossesse jouant un rôle déterminant dans l’apparition des sensations de faim.

Or, vous devez arriver à bien contrôler votre appétit pour une grossesse sereine. Cela ne veut pas dire vous restreindre, mais manger sainement (évitez de vous jeter sur des sucres rapides ! Privilégiez plutôt des aliments comme les céréales complètes, le riz, les pâtes, les bananes, les pommes de terre, les légumes secs, les légumes riches en fibres. Cf. Calendrier régime alimentaire précédent) surtout durant les 4 premiers mois, car c’est durant cette période que votre corps stocke des réserves de graisses utiles pour le développement du fœtus.

Mots de la fin…

Encore un billet hyper looooooooong, mais il fallait que je vous dit tout sur les aliments conseillés et interdits durant la grossesse. Ils sont au nombre de 20 :

Aliments conseillés pour les femmes enceintes :

• Aliments riches en vitamine B9
• Protéines animales et végétales
• Aliments riches en iode
• Aliments riches en zinc
• Aliments riches en calcium
• Produits laitiers
• Aliments riches en fer
• Fruits et légumes frais
• Aliments riches en magnésium
• Acides gras essentiels
• Aliments riches en vitamine D
• Glucides complexes

Aliments interdits pour les femmes enceintes :

• Alcool, tabac et drogue (à bannir)
• Café et thé (à limiter)
• Produits sucrés (à limiter, surtout les sucres rapides)
• Lait cru et produits à base de lait cru
• Crustacés et mollusques
• Viande crue, peu cuite ou fumée
• Poissons crus
• Œuf cru

Pour manger varié et équilibré durant les 9 mois, vous n’avez qu’à copier le calendrier régime alimentaire femme enceinte de ce billet. C’est de la sorte que vous arriveriez à limiter les fringales de la grossesse, source d’une prise de poids dangereuse pour la future maman et pour le bébé.

 

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Prochaines publications :

• Quelles activités sportives à pratiquer pendant la grossesse ?
• Comment combattre les petits maux de grossesse ?
• Comment vivre sereinement votre grossesse ?
• Quelques conseils pour bien voyager enceinte
• Il est temps que je vous dévoile mon baby-bump : premières photos !

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Respectez-vous/Avez-vous respecté les listes d’aliments conseillés et interdits durant la grossesse ?

Bisous ❤

Anita